Comment choisir un bon produit pour manger sain et équilibré ?

Vous ne savez pas quels produits acheter dans les supermarchés ? Quels sont les produits à éviter et quels sont ceux à privilégier ? Que signifie la mention « dont sucres » dans le tableau nutritionnel ?

Je vais répondre à toutes ces questions dans cet article où je vais vous partager mes astuces et conseils pour choisir vos produits !

Cet article est là pour accompagner le live qui est disponible ici :

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Partie 1 : Les mentions obligatoires et facultatives sur l’emballage

· Les mentions obligatoires

Tout d’abord, il faut savoir que les industriels sont dans l’obligation de noter un certain nombre d’informations sur le produit afin de permettre au consommateur de savoir ce que contient le produit.

Parmi les mentions obligatoires, on retrouve :

- La dénomination de la denrée

- La liste des ingrédients

- Les allergènes ou produits pouvant provoquer une intolérance

(qu’il soit présent en tant qu’ingrédient, dans la préparation de denrées ou dans l’enceinte de l’entreprise de production)

- Quantité nette de denrée

- La date limite de conservation (DLC) ou DDM (date de durabilité minimale) dont cette dernière à remplacer la DLUO (Date Limite d’Utilisation Optimale)

- Conditions particulières de conservation et/ou d’utilisation

- Nom ou raison sociale et adresse de l’exploitant

- Pays d’origine ou lieu de provenance du produit

- Mode d’emploi

- Titre alcoométrique volumique acquis si >1.2% (boissons)

- Déclaration nutritionnelle

· Les mentions facultatives

En plus des mentions obligatoires, le fabricant peut décider d’inscrire des allégations nutritionnelles sur le produit. Cependant, ces dernières sont soumises au règlement 1924/2006. Ainsi, le fabricant est tenu de se tenir aux normes reliées à chaque allégation nutritionnelle.

Exemple : « faible teneur en sucres »

Le produit ne doit pas contenir plus de 5g/100g pour les denrées solides et 2.5g/100ml pour les denrées liquides.

Bon à savoir : si le mot « allégé » est protégé, ce n’est pas le cas pour les mots « zéro », « léger », « ligne » « forme » « diététique » qui n’ont aucune valeur officielle.

Vous pouvez également retrouver des labels tels que le label bio par exemple ou encore le V-label pour les produits végétariens et/ou vegan. Ces labels sont soumis à des cahiers de charges stricts. Vous pouvez les trouver sur internet si cela vous intéresse.

Bon à savoir : il n’est pas obligatoire de noter si un produit est végétarien et/ou vegan. C’est au choix des fabricants. Attention toutefois aux nombreux pictogrammes « vegan » qui n’ont aucune garantie officielle. Cet usage de pictogrammes est aussi dû au fait que les labels sont payants et doivent être renouvelés tous les ans ce qui représente un coût pour les entreprises. Le mieux est de vérifier les étiquettes surtout s’il s’agit d’un produit que vous ne connaissez pas.

Partie 2 : Astuces et conseils pour choisir un bon produit

· Liste des ingrédients :

Celle-ci doit être la plus courte possible et contenir des ingrédients connus des consommateurs. Evitez les produits avec des listes très longues et beaucoup d’ingrédients en E quelque chose ou avec des ingrédients que vous ne connaissez pas (ex : sirop de sucre inverti, sirop de glucose-fructose etc.)

Bon à savoir : la liste des ingrédients est toujours dans un ordre décroissant. De ce fait, le 1^er ingrédient de la liste est celui le plus présent dans le produit.

· Tableau nutritionnel :

Le tableau indique les valeurs nutritionnelles du produit. Elles sont obligatoirement données pour 100g de produit et/ou pour 1 portion.

On y retrouve toujours :

- L’énergie en kcal

- La quantité de matières grasses

- Dont celles d’acides gras saturés (AGS)

- La quantité de glucides

- Dont celles de sucres (TOUS les sucres simples : sucre des fruits, sucre du lait, sucre de table etc.)

- La quantité de protéines

- La quantité de sel

On peut retrouver parfois (ce n’est pas obligatoire) :

- La quantité de fibres alimentaires

- La quantité d’acides gras mono insaturés (AGMI)

- La quantité d’acides gras polyinsaturés (AGPI)

- La quantité de polyols

- La quantité d’amidon

- La quantité de vitamines et minéraux si elle est suffisante

Les nutriments à regarder dépendront du produit qu’on souhaite acheter. De manière générale, il est préférable d’éviter les produits contenant beaucoup d’acides gras saturés, de sucres simples et/ou de sel.

Bon à savoir : un yaourt nature non sucré apportera 4,8g environ de sucres simples pour 100g. Il s’agit du lactose qui n’est autre que le sucre naturel du lait. Il est facile de le vérifier en regardant la liste des ingrédients où il n’y aura pas écrit « sucre ».

Pareil pour un fruit frais : ce dernier apporte en moyenne 12g de sucres pour 100g. Il s’agit du fructose qui n’est autre que le sucre naturel du fruit et non de sucre blanc.

· Additifs :

Les additifs alimentaires sont des produits ajoutés aux denrées alimentaires commerciales destinés à l’alimentation humaine et/ou animale.

On les remarque souvent grâce à leur code (E200, E305 etc.).

La signification de leur code est la suivante :

Code	Signification
E	Européen
E1	Colorant
E2	Conservateur
E3	Anti oxygène (empêche le produit de s’oxyder)
E4	Agent de texture (émulsifiant, stabilisant, épaississant, gélifiant etc.)

Bon à savoir : il n’existe pas de code pour les arômes et les exhausteurs de goûts.

Les produits contenant trop d’additifs sont à éviter car ils ne sont pas bon pour notre organisme. Certains peuvent avoir des effets secondaires indésirables. Il existe des sites ou bien des applications qui vous permettent de savoir si votre produit contient des additifs considérés à risque pour votre santé. (UFC que choisir, application SIGA etc.)

Partie 3 : Analyse de 3 en-cas

1^er produit :

Prince Ptit Dej de LU

Ingrédients :

Céréales 56,6 % (farine de BLÉ 50,4 %, flocons d'AVOINE 4,4 %, farine complète de SEIGLE 1,8 %), sucre, huiles végétales (palme, colza), pépites de chocolat 12 % sucre, pâte de cacao, graisses végétales (palme, karité en proportion variable), dextrose, beurre de cacao, émulsifiant (lécithines de SOJA), billettes de riz soufflé 2 % (farine de riz, sucre, GLUTEN DE BLE, huile de tournesol, farine de BLÉ malté, sel), sirop de glucose-fructose, lactosérum riche en calcium (de LAIT), LAIT écrémé en poudre 0,6 % (équivalent LAIT écrémé 6 %), arôme, poudre à lever (carbonates de sodium, carbonates d'ammonium), sel, carbonate de magnésium, émulsifiant (E472e), vitamine E, fer élémentaire, vitamine B1. PEUT CONTENIR FRUITS A COQUE.

Valeurs nutritionnelles :

100g de produit : 468kcal ; 17g de matières grasses ; dont AGS 8.1g ; glucides 70g dont sucres 28g ; fibres 3.6g ; protéines 7.1g ; sel 0.55g ; vitamine E 4.3mg ; vitamine B1 0.40mg ; calcium 193mg ; magnésium 68.2mg ; fer 3.3 mg

Avantages :

· Bon apport en céréales (56.6%)

· Ajout de vitamines et minéraux

· Apport en fibres (3.6g/100g)

Inconvénients :

· Présence d’huiles hydrogénées (palme et karité)

· 5 sucres différents

· Produit ultra transformé

· Ne précise pas la forme des vitamines

· 4 additifs

2^e produit : Gaufres miel Bjorg

Ingrédients : Farine semi-complète de BLÉ*, sirop de blé*, margarine* (huile de tournesol*, beurre de cacao*, eau, émulsifiant : lécithines* (tournesol); jus de citron*), sucre de canne* non raffiné, miel* 12%, sirop de sucre* inverti, OEUFS* en poudre, émulsifiant : lécithines* (tournesol) ; sel marin, poudre à lever : carbonates de sodium ; cannelle*.

*Ingrédients biologiques

Valeurs nutritionnelles :

100g de produit : 450kcal ; 17g de matières grasses ; dont AGS 3.9g ; glucides 69g ; dont sucres 32g ; fibres 2.3g ; protéines 4g ; sel 0.73g

Avantages :

· Bio

Inconvénients :

· Pas assez de céréales (seulement 29%)

· 4 sucres différents

· 32g de sucres pour 100g (le plus sucré des 3 !)

· Œufs de mauvaise qualité

· 2 additifs

3^e produit : La grande galette 1905 St Michel

Ingrédients : farine de BLE 59 %, BEURRE 24 %, sucre, ŒUFS de poules élevées en plein air 1%, sel de Guérande 0,8 %, LAIT écrémé en poudre, poudre à lever : carbonates d'ammonium.

Valeurs nutritionnelles :

100g de produit : 491 kcal ; 21g de matières grasses ; dont AGS 15g

Avantages :

· Bon apport en céréales (59%)

· Pas d’huiles hydrogénées

· Liste d’ingrédients la plus courte des 3

· Ingrédients simples

· 1 seul additif

· Œufs de poule élevés en plein air

Inconvénients :

· Pas beaucoup de fibres (seulement 2g/100g)

· Assez sucré (26g pour 100g)

· Assez gras (21g pour 100g)

· 1 additif

Comme nous venons de le voir, ce n’est pas car un produit est bio qu’il est sain et équilibré. Un produit bio ultra transformé reste un produit ultra transformé qu’il est préférable de limiter. Si vous souhaitez prendre des gâteaux industriels, privilégier ceux avec la composition la plus simple possible et la plus courte.

Le mieux reste de faire ses propres gâteaux maison pour limiter les additifs et ingrédients ultra-transformés et pouvoir doser soi-même la quantité de sucre.

Mon avis sur le nutri-score :

Créé par Santé Publique France, ce logo a été développé pour « faciliter la compréhension des informations nutritionnelles par les consommateurs et ainsi de les aider à faire des choix éclairés ».

Sa notation va de la lettre A à la lettre E et de la couleur vert foncé au rouge.

Sur quels facteurs le nutri-score note les produits ?

Il compare les produits pour une quantité de 100g ou 100ml et va évaluer le produit en fonction de :

- La quantité de nutriments et aliments à favoriser (protéines, fibres, légumes, fruits, légumes secs, fruits à coque, huiles de colza, huile d’olive et huile de noix).

- La quantité de nutriments à limiter (énergie, acides gras saturés, sucres, sel).

Ainsi, il ne prend pas en compte le degré de transformation du produit, ni la présence d’additifs.

De mon point de vue, le nutri-score est encore incomplet pour permettre de l’utiliser les yeux fermés. Beaucoup de produits ultras transformés obtiennent la note A alors que ce n’est pas un bon produit pour la santé. Prenons, par exemple, le soda sans sucres de la marque Coca-cola qui obtient un nutri-score B tandis qu’une huile d’olive aura un nutri-score de C. Cette différence de notation peu cohérente est due à la comparaison pour 100g. Il est évident que 100ml d’huile apporte beaucoup d’énergie et de gras tandis que le soda sans sucres apporte peu d’énergie et peu de sucres ajoutés pour 100ml. Toutefois, les quantités d’huile consommées par jour sont bien inférieures à 100ml et ont leur place dans une alimentation équilibrée contrairement au soda qui reste une boisson à consommer de façon occasionnelle.

Mon avis sur SIGA :

SIGA est un autre système de notation qui permet de noter les produits alimentaires pour aider le consommateur à déchiffrer les étiquettes et à faire son choix.

Il prend en compte le degré de transformation du produit, l’évaluation de risque concernant les ingrédients et additifs (en se basant sur l’avis émis par l’OMS, l’EFSA et l’ANSES) et les seuils nutritionnels en cas d’ajout de gras, sucres et sel dans le produit.