Lorsque vous mangez à votre faim, vous nourrissez également des milliards de minuscules bactéries.
"Les nutriments de notre alimentation travaillent ensemble pour produire différentes hormones", explique la nutritionniste Jenna Wuebker. "Les aliments que vous mangez peuvent aider à réguler votre humeur et vos émotions."
Les nutriments sont les éléments constitutifs des hormones du bonheur qui sont créées dans votre intestin.
"Par exemple, la sérotonine est l'une de nos hormones du bonheur", explique Wuebker.
"La majorité de la sérotonine est produite dans notre intestin, c'est-à-dire les intestins. Plus vous mangez sainement, plus votre corps produit de sérotonine, ce qui peut améliorer votre humeur."
Comment votre microbiome affecte votre humeur
Votre intestin est l'endroit où la digestion se produit. Certains travaux digestifs sont entrepris par votre propre corps. Mais une grande partie du mérite revient à ce qu'on appelle votre microbiome intestinal.
Votre microbiote intestinal est une mystérieuse communauté vivant en vous, en ce moment même. Il est composé de milliards de microbes, qui sont de minuscules organismes qui décomposent les produits alimentaires.
Pendant la digestion, ces microbes envoient des signaux au système immunitaire et à votre cerveau. Si vos microbes ne fonctionnent pas correctement, ils se plaignent, ce qui affecte alors la façon dont vous vous sentez.
"Les aliments entiers, en particulier les aliments riches en fibres et les probiotiques, peuvent promouvoir des bactéries saines", déclare Wuebker.
Quels aliments améliorent l'humeur
Les vitamines et les minéraux (provenant des aliments que vous mangez) sont nécessaires pour créer certaines hormones. Faites le plein de ces aliments pour améliorer votre humeur :
- Aliments riches en fibres
- Protéines
- Aliments riches en antioxydants
- Les acides gras oméga-3
Aliments riches en fibres (fruits, légumes, grains entiers, haricots)
Les aliments riches en fibres vous permettent de vous sentir rassasié et de vous donner de l'énergie. "Les fibres contenues dans les fruits, les légumes et les grains entiers ralentissent la digestion et nous procurent une source d'énergie plus durable", déclare Wuebker. "Les fibres nourrissent nos bactéries saines, ce qui peut être lié à l'amélioration de notre humeur."
Protéines (poulet, poisson, tofu, œufs)
"Les protéines sont également digérées plus lentement, ce qui vous donne une énergie plus constante qui vous reste plus longtemps", explique Wuebker. Concentrez-vous sur le choix de viandes maigres comme le poulet, la dinde et le poisson tout en limitant votre consommation de viande rouge comme le bœuf et le porc. Les protéines se trouvent également dans les aliments à base de plantes tels que les haricots, les noix, les graines, le tofu, le lait de soja et le quinoa.
Aliments riches en antioxydants (baies, légumes-feuilles, curcuma, saumon, graines de chia noires)
"Les aliments riches en antioxydants peuvent avoir un impact positif sur votre niveau d'énergie et votre humeur", déclare Wuebker. "La recherche suggère que les antioxydants ont un effet anti-inflammatoire, aidant votre corps à éliminer les radicaux libres qui peuvent être nocifs pour vos cellules."
Acides gras oméga-3 (saumon, thon, noix, huiles végétales, graines de lin, graines de chia)
"Le poisson et les fruits de mer sont un groupe d'aliments contenant beaucoup d'acides gras oméga-3. Les recherches suggèrent que les oméga-3 sont utiles pour améliorer l'humeur et agissent contre la dépression et l'anxiété", note Wuebker.
Quels aliments provoquent des sautes d'humeur
Certains additifs et conservateurs peuvent avoir un impact négatif sur votre microbiome intestinal.
- Aliments sucrés
- Aliments à base de farine ou glucides transformés
- Viandes transformées comme le bacon, les saucisses, le salami et le pepperoni
Aliments sucrés (bonbons, gâteaux, tartes, boissons gazeuses, chocolat)
Si vous avez déjà vu un enfant manger beaucoup trop de bonbons, vous avez vu un pic de sucre en action. Après une bouffée d'excitation vient une très mauvaise humeur. Wuebker dit que les adultes réagiront de la même manière aux aliments sucrés. "Vous aurez d'abord un pic de glycémie, puis une chute abrupte plus tard. Vous aurez donc des hauts et des bas tout au long de la journée dans ce que vous ressentez."
Certaines études ont établi un lien entre un risque accru de dépression et les boissons gazeuses sucrées (c'est-à-dire les sodas ou les boissons gazeuses).
Aliments à base de farine (pains blancs, craquelins, pâtes blanches, produits de boulangerie)
Vous obtiendrez une bouffée d'énergie rapide juste après que votre intestin aura digéré les aliments à base de farine, mais elle sera rapidement suivie d'une baisse d'énergie.
"Les farines blanches sont faciles à digérer rapidement, ce qui peut provoquer un pic d'énergie, puis un crash", explique Wuebker. "J'essaierais de réduire ou d'éviter ces types d'aliments pour une énergie plus durable."
C'est pourquoi les glucides plus complexes, comme les aliments à grains entiers, sont généralement meilleurs pour vous. "Les grains entiers sont digérés plus lentement, vous disposez donc d'une source d'énergie progressive et constante", ajoute Wuebker. "Recherchez de l'avoine coupée en acier, des pains de grains entiers et du riz brun."
Où commencer
Lorsqu'il s'agit d'apporter des changements durables, Wuebker conseille de commencer petit. "Si vous regardez différents groupes d'aliments, choisissez une chose pour commencer. Peut-être qu'une semaine, vous choisissez d'augmenter le nombre de fruits que vous mangez. Et c'est tout ce sur quoi vous travaillez. Et puis une fois que vous avez cette habitude établie, vous travaillez sur l'ajout de plus de légumes."
Et rappelez-vous que de petits changements peuvent avoir un impact énorme. "Pour la plupart, nos choix alimentaires sont quelque chose que nous pouvons contrôler", déclare Wuebker. C'est une pensée heureuse qui stimule l'humeur.
Article rédigé le 18 octobre 2021 sur Nebraska Medicine