La France comptait près de 90 000 véganes entre 2014 et 2015, selon les données INCA, et ce nombre ne cesse pas d'augmenter. Leurs raisons de manger de cette façon varient. Certains vegans le font pour améliorer leur santé. Une alimentation à base de plantes pourrait réduire le risque de certaines maladies. D'autres évitent la viande parce qu'ils ne veulent pas nuire aux animaux ou parce qu'ils veulent protéger l'environnement.
Si vous avez pensé à essayer un régime végan, vous vous demandez peut-être si cette façon de manger vous convient. Bien que vous puissiez obtenir de réels avantages en évitant la viande, il existe également quelques défis.
Ce que vous pouvez manger
Avec un régime végan, vous pouvez manger des aliments à base de plantes, notamment :
- Fruits et légumes
- Légumineuses comme les pois, les haricots et les lentilles
- Noix et graines
- Pains, riz et pâtes
- Alternatives laitières telles que le lait de soja, le lait de coco et le lait d'amande
- Les huiles végétales
Ce que vous ne pouvez pas manger
Les végans ne peuvent manger aucun aliment à base d'animaux, notamment :
- Bœuf, porc, agneau et autres viandes rouges
- Poulet, canard et autres volailles
- Poissons ou crustacés comme les crabes, les palourdes et les moules
- Œufs
- Fromage, beurre
- Lait, crème, crème glacée et autres produits laitiers
- Mayonnaise (car elle contient des jaunes d'œufs)
- Miel
Avantages pour la santé
Des études montrent que les végans ont une meilleure santé cardiaque et moins de risques de contracter certaines maladies. Ceux qui ne mangent pas de viande ont moins de risques de devenir obèses ou de contracter une maladie cardiaque, un taux de cholestérol élevé et une pression artérielle élevée. Les végans sont également moins susceptibles de contracter le diabète et certains types de cancer, en particulier les cancers du tractus gastro-intestinal et du sein, des ovaires et de l'utérus chez les femmes.
Devenir végan peut même vous aider à vivre plus longtemps, surtout si vous réduisez également vos calories quotidiennes.
Un meilleur contrôle du poids peut être l'une des raisons de tous ces bienfaits pour la santé. Les végans ont un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celui des personnes qui consomment des produits d'origine animale.
Une bonne nutrition est un autre avantage. Les fruits, les légumes, les graines entières et les noix sont des aliments de base du régime végan. Ces aliments sont riches en fibres, en antioxydants et sont composés qui aident à protéger contre des maladies comme le diabète et le cancer.
Des risques
Un régime végan est globalement sain, mais éviter les protéines animales peut vous priver de certains nutriments, comme les protéines, le calcium, les acides gras oméga-3, le zinc, la vitamine B12 et la vitamine D. Vous avez besoin de protéines pour alimenter toutes les réactions chimiques dans votre corps. Le calcium renforce vos os et vos dents. Les acides gras oméga-3 maintiennent vos cellules en bonne santé et protègent votre cœur en le protégeant contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Ces nutriments sont particulièrement importants pour le corps en croissance des enfants et pour les femmes enceintes.
Vous pouvez trouver des substituts à la plupart de ces nutriments essentiels dans les aliments à base de plantes comme :
- Protéines : noix, soja, haricots, quinoa
- Calcium : lait de soja, jus d'orange enrichi, tofu au calcium, brocoli, chou frisé, amandes
- Acides gras oméga-3 : graines de lin, huiles végétales, compléments à base de plantes
- Fer : tofu, noix de soja, épinards, beurre d'arachide, céréales enrichies
Un nutriment impossible à obtenir à partir de sources végétales seules est la vitamine B12, que votre corps utilise pour fabriquer des globules rouges et de l'ADN. Vous ne trouverez B12 que dans les produits d'origine animale. Si vous devenez végan, vous aurez peut-être besoin d'un supplément pour compenser ce que vous n'obtenez pas de votre alimentation.
Gardez à l'esprit qu'un régime végan est aussi sain que vous le faites. Les produits comme la crème glacée, les biscuits et les bonbons « végans » sont tentants, mais vous ne voulez pas en faire trop. Si vous mangez des aliments riches en matières grasses et transformés et que vous surdimensionné vos portions, vous prendrez du poids et vous pourrez retrouver avec bon nombre des mêmes problèmes de santé que vous auriez avec un régime à base de viande.
Comment devenir végan
L'idée d'un régime végan vous intéresse, mais vous ne savez pas par où commencer ? Si vous le souhaitez, vous pouvez plonger et découper toutes les volailles, viandes, œufs et produits laitiers à la fois. Ou, adoptez une approche plus progressive et augmentez la quantité de fruits et de légumes que vous mangez à chaque repas.
Si supprimer tous les produits d'origine animale de votre alimentation vous semble insurmontable, essayez une approche moins stricte. Certains régimes se concentrent sur les plantes, mais laissent toujours une marge de manœuvre pour d'autres types d'aliments :
- Pescetarian : pas de viande ni de volaille, mais vous pouvez toujours manger du poisson
- Lacto-ovo végétarien : régime à base de plantes, plus produits laitiers et œufs
- Flexitarien : régime à base de plantes qui comprend parfois des produits d'origine animale.
Votre médecin ou un diététicien peut vous aider à choisir les bons aliments lorsque vous commencez un régime végan. Il est très important d'obtenir l'aide d'un expert si vous souffrez d'une maladie de longue durée ou si vous êtes enceinte, pour vous assurer d'obtenir la bonne combinaison de nutriments dans votre nouveau régime alimentaire.